15 Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Kesehatan

Serat merupakan nutrisi yang sangat penting buat tubuh. Mengonsumsi sumber makanan yang kaya serat bisa berpengaruh baik terhadap pencernaan Anda. Tak hanya itu, mengonsumsi makanan yang tinggi serat juga bisa mengurangi kolesterol, mengontrol gula darah, menjaga berat badan, hingga mengurangi risiko kanker usus besar.

Baca juga: Tak Boleh Diabaikan, Ini Manfaat Penting Serat bagi Tubuh

Beberapa sumber makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan jenis makanan lain diketahui kaya akan kandungan serat. Beberapa makanan berikut ini tinggi serat dan mudah ditemui lho, Moms.

1. Apel

Apel merupakan salah satu buah lezat yang digemari banyak orang. Buah satu ini menjadi sumber pektin yang baik, yaitu sejenis serat larut yang dikaitkan dengan penurunan kolesterol. Diketahui dalam sebuah apel berukuran sedang terkandung 4,4 gram serat atau 2,4 gram per 100 gram apel.

2. Pisang

Pisang merupakan sumber nutrisi yang baik karena mengandung vitamin C, vitamin B6, dan potasium. Pisang hijau atau pisang mentah juga diketahui mengandung banyak pati resisten, yaitu sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat. Sebuah pisang berukuran sedang mengandung 3,1 gram serat atau 2,6 gram serat per 100 gram pisang.

3. Pir

Tak hanya terkenal karena rasanya yang menyegarkan, pir juga populer sebagai buah yang penuh nutrisi. Pir juga merupakan salah satu buah yang menjadi sumber serat yang baik. Dalam sebuah pir berukuran sedang terkandung 6 gram serat.

4. Strawberry

Buah satu ini menghadirkan cita rasa manis dan juga asam yang menyegarkan. Strawberry termasuk salah satu buah yang padat nutrisi karena mengandung vitamin C, mangan, antioksidan yang kuat, dan serat. Secangkir strawberry segar mengandung 3 gram serat atau 2 gram serat per 100 gram strawberry.

5. Alpukat

Alpukat memang dikenal sebagai sumber makanan yang kaya akan karbohidrat dan lemak sehat. Namun, buah ini juga tinggi vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E, berbagai vitamin B, dan serat. Dalam secangkir alpukat mentah terkandung 10 gram serat atau 6,7 gram serat per 100 gram alpukat.

Baca juga: Baik untuk Sistem Pencernaan dan Diet, Ini 10 Buah Tinggi Serat

6. Wortel

Wortel adalah sayuran yang enak, renyah, dan bergizi tinggi. Sayuran berwarna oranye ini tinggi vitamin K, vitamin B6, magnesium, beta karoten, juga serat. Secangkir wortel mentah mengandung 3,6 gram serat atau 2,8 gram serat per 100 gram wortel.

7. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran yang tinggi serat larut dan tidak larut. Sayuran satu ini juga kaya vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potasium, besi, dan mangan, serta mengandung antioksidan dan nutrisi pelawan kanker yang kuat. Dibandingkan sayuran lainnya, brokoli juga tinggi protein. Dalam secangkir brokoli terkandung 2,4 gram serat atau 2,6 gram serat per 100 gram brokoli.

8. Kubis mini

Sayuran yang juga dikenal dengan nama kubis Brussel ini sangat tinggi vitamin K, potasium, folat, dan antioksidan penangkal kanker yang ampuh. Secangkir kubis mini mentah mengandung 3,3 gram serat atau 3,7 gram serat per 100 gram kubis mini.

9. Kacang almond

Kacang satu ini mengandung lemak tak jenuh yang juga bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, kacang almond juga sarat akan vitamin E, mangan, magnesium, dan serat. Sebanyak 3 sendok makan kacang almond mengandung 4 gram serat atau 13,3 gram serat per 100 gram almond.

10. Edamame

Kacang kedelai asal Jepang ini memiliki tekstur yang lembut, rasa yang enak, dan banyak serat. Selain mengandung asam amino yang dibutuhkan tubuh, edamame juga mengandung serat. Dalam 1/2 cangkir edamame yang direbus dan dikupas terkandung 4 gram serat.

11. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan umbi-umbian populer yang mengenyangkan dan memiliki rasa manis yang lezat. Ubi jalar juga merupakan makanan bernutrisi yang tinggi akan beta karoten, vitamin B, berbagai mineral, dan serat. Dalam ubi jalar rebus berukuran sedang (tanpa kulit) terkandung 3,8 gram serat atau 2,5 gram serat per 100 gram ubi jalar.

12. Popcorn

Popcorn merupakan camilan yang disukai berbagai kalangan. Ternyata makanan ini juga kaya akan serat lho, Moms. Secangkir popcorn mengandung 1,15 gram serat atau 14,4 gram serat per 100 gram popcorn.

13. Oat

Oat merupakan salah satu makanan biji-bijian tersehat di planet ini yang tak jarang dijadikan sebagai menu sarapan. Oat mengandung tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan. Selain itu, oat juga mengandung serat larut yang kuat, yang disebut beta glukan, yang memiliki efek membantu mengontrol gula darah dengan memperlambat laju penyerapan glukosa atau gula darah Anda. Dalam secangkir oat mentah terkandung 16,5 gram serat atau 10,1 gram serat per 100 gram oat.

14. Chia seed

Ini merupakan biji-bijian yang kaya akan nutrisi dan menjadi sumber serat yang baik untuk kesehatan. Chia seed juga mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah tinggi. Per ons chia seed kering mengandung 9,75 gram serat atau 34,4 gram serat per 100 gram chia seed.

15. Dark chocolate

Cokelat hitam menjadi alternatif camilan lezat di dunia. Tak hanya enak, cokelat hitam juga tinggi nutrisi dan antioksidan. Dalam 1 ons kakao 70-85% terkandung 3,1 gram serat atau 10,9 gram serat per 100 gram cokelat hitam.

Pastikan Anda memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 70-95% atau lebih tinggi untuk mendapatkan manfaat kesehatan, seperti melindungi tubuh dari paparan radikal bebas, menjaga gula darah tetap stabil, meredakan stres, dan banyak lagi.

Nah, mulai sekarang, pastikan Anda memenuhi kebutuhan serat harian ya. Melansir laman Kementerian Kesehatan Indonesia, kebutuhan serat harian berdasarkan Angka Kecukupan Gizi untuk perempuan berusia 16-18 tahun sebanyak 29 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari. Sementara itu, untuk perempuan berusia 19-29 tahun, kebutuhan serat hariannya sebanyak 32 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari. (M&B/Vonda Nabilla/SW/Foto: Freepik)