Nutrisi untuk Ibu Menyusui

Saat menyusui, seringkali Anda ‘kebingungan’ apa yang harus dikonsumsi agar buah hati bisa tumbuh dengan maksimal. Dokter Fiastuti Witjaksono, MSc, Sp.GK, dari RSCM mengungkap beberapa tip dasar yang bisa menjadi pertimbangan Anda dalam mengatur pola makan.

1. Kalori Tambahan

Ibu menyusui memang membutuhkan kalori tambahan sebesar 500 Kkal. Ini berguna untuk menjaga Anda supaya tetap berenergi. Kalori 500 Kkal sama dengan 2 gelas susu. Coba dengarkan sinyal tubuh Anda. Ketika merasa lapar, makanlah secukupnya. Jumlah ekstra kalori yang dibutuhkan oleh busui juga tergantung pada berat badan, olahraga yang dilakukan, metabolisme tubuh, dan seberapa sering ia menyusui. Jadi, tak bisa disamakan semua busui membutuhkan 500 Kkal tambahan.

2. Protein

Ibu butuh protein untuk membangun sel-sel yang rusak di tubuhnya pasca-persalinan. Protein juga berguna untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi. Protein yang dibutuhkan oleh busui adalah 60-70 gram yang dapat diperoleh dari putih telur, ayam, ikan, daging, tahu, tempe, dan susu. Ikan adalah sumber protein yang baik. Tapi berhati-hatilah karena tidak semua jenis ikan baik untuk dimakan. Ikan yang harus dihindari adalah ikan yang mengandung merkuri tinggi, karena dapat mengakibatkan kelainan. Produk laut yang mengandung banyak merkuri biasanya yang berada di muara sungai, seperti kerang. The Environmental Protection Agency and U.S. Departement of Agriculture juga menyarankan busui untuk tidak mengonsumsi beberapa jenis ikan, seperti hiu dan king mackerel, karena mengandung merkuri dengan kadar tinggi. Jika Anda penggemar produk kalengan, batasi konsumsi tuna jenis albakora karena mengandung lebih banyak merkuri dibanding tuna kalengan lainnya

3. Variasi Makanan

Santap hidangan dengan kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Anda juga akan mendapatkan ekstra energi dengan mengonsumsi karbohidrat komplek yang dapat menghasilkan pati dan gula, seperti gandum, buah segar, dan sayuran. Memilih makanan bervariasi sangat penting karena Anda dan bayi akan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.

4. Lemak Baik

Lemak terdiri dari 3 jenis, yaitu lemak jenuh, lemak tidak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda. Sebaiknya ketiganya dikonsumsi dengan perbandingan yang seimbang. Contoh makanan yang mengandung lemak jenuh adalah lemak yang berasal dari hewan dan minyak yang dipanaskan. Sedangkan lemak tidak jenuh tunggal bisa didapatkan dari alpukat atau minyak zaitun, tapi tidak boleh untuk menggoreng. Selain itu, yang termasuk dalam minyak tak jenuh ganda adalah minyak sayur dan lemak esensial, yaitu lemak omega 3 dan lemak omega 6. Namun, perlu diperhatikan bahwa terlalu banyak mengonsumsi lemak yang tak sehat akan mengubah komposisi lemak dalam ASI dan hal ini tidak baik untuk Si Kecil.

5. Bermain dengan Rasa

Ibu menyusui dapat mengonsumsi makanan dengan berbagai rasa yang ia sukai, selama Si Bayi bisa menerima. Beberapa ahli mengatakan bahwa bayi menikmati beragam jenis rasa dalam ASI. Mengenalkan beberapa jenis rasa, akan membantu Si Kecil menerima beragam makanan ketika ia mulai mencoba makanan padat. Selain itu, tetap perhatikan reaksi Si Kecil akan rasa makanan tersebut. Jika bayi Anda terlihat tidak nyaman setelah menyusu, mungkin ada yang salah dengan jenis makanan yang Anda konsumsi sebelumnya.

6. Vitamin

Vitamin bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi sayuran dan buah dengan teratur. Dengan sayuran yang cukup, tubuh mendapatkan asupan vitamin dan mineral yang baik. Selain itu, ibu juga bisa mengonsumsi multivitamin dengan dosis sesuai kebutuhan.

7. DHA

Kandungan DHA dalam tubuh Anda sangat tergantung dengan asupan Anda, salah satunya konsumsi ikan. Sebagian ikan terutama ikan air tawar mengandung DHA, EPA, dan omega 3 yang baik untuk pertumbuhan otak dan mata. Kurang kadar DHA pada ibu bisa menyebabkan depresi pasca-melahirkan. Jika Anda tidak menyukai ikan air tawar, bisa diganti dengan suplemen omega-3 yang diberikan oleh dokter Anda.

8. Kalsium

Kebutuhan kalsium ibu menyusui adalah 1.300 mg/hari. Kalsium bisa dipenuhi dengan mengonsumsi susu, sayuran berwarna hijau tua, dan kedelai. Jika ibu menyusui kekurangan kalsium padahal tubuh bayi sedang membentuk tulang, bayi akan mengambil asupan kalsium dari tulang atau gigi Si Ibu. (OCH/Aulia/DT/dok.M&B)