Baik untuk Diet dan Diabetes, Ini 8 Sayuran Rendah Gula dan Karbohidrat

Sayuran merupakan salah satu jenis makanan kaya nutrisi seperti serat, vitamin, dan mineral. Wajar saja jika sayuran menjadi salah satu jenis makanan yang baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Meskipun begitu, bagi Anda penderita diabetes atau sedang dalam program penurunan berat badan, memilih jenis sayuran tertentu, seperti sayuran rendah gula, bisa membantu mencegah terjadinya lonjakan gula darah dan meningkatkan keberhasilan penurunan berat badan.

Nah, berikut ini beberapa jenis sayuran rendah gula sekaligus rendah karbohidrat dan kalori yang bisa Anda masukkan ke dalam daftar menu diet sehat Anda, Moms.

1. Selada

Selada adalah sayuran rendah gula yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk baik untuk kesehatan usus Anda karena merupakan sumber serat. Sayuran ini juga kaya akan asam folat, mangan, zat besi, vitamin A, B, C, D, E dan K.

Kalori dan karbohidrat yang rendah pada selada menjadikan sayuran ini sebagai salah satu jenis sayuran yang baik untuk menu diet dan penderita diabetes. Dalam 100 gram selada terkandung 2,97 gram karbohidrat, 14 kalori, dan 0,8 gram gula. Tambahkan sayuran ini ke dalam salad atau sandwich Anda.

2. Bit

Sayuran berwarna ungu kemerahan ini termasuk ke dalam daftar sayuran rendah gula sekaligus rendah kalori yang baik dikonsumsi bagi Anda penderita diabetes dan Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan.

Bit juga merupakan sumber asam folat yang baik untuk membantu mengontrol tingkat tekanan darah. 100 gram bit mengandung sekitar 44 kalori, 9,6 gram karbohidrat, dan 6,8 gram gula.

Kandungan seratnya yang tinggi membuat bit dipercaya dapat mencegah dan mengatasi masalah pencernaan, termasuk mengatasi sembelit dengan melunakkan feses, sehingga membantu buang air besar lebih nyaman dan teratur.

3. Mentimun

Mentimun memiliki kadar gula sekitar 1,7 gram, tidak mengandung tepung, memiliki sekitar 12 kalori, dan 2,16 gram karbohidrat dalam 100 gramnya. Itu artinya, sayuran ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah menurut American Diabetes Association.

Sebuah penelitian dalam Journal of Ethnopharmacology, menemukan bahwa makan mentimun dapat membantu mengurangi dan mengontrol kadar gula darah serta bermanfaat untuk menjaga berat badan tetap sehat dan ideal.

Mentimun memiliki kadar air yang tinggi, mencapai 96%. Air mentimun bisa membantu menghilangkan racun dari tubuh Anda dan mencegah dehidrasi dengan menambah hidrasi atau asupan cairan. Vitamin C sebagai antioksidan dalam mentimun juga bisa melindungi tubuh dari radikal bebas berbahaya dan mencegah komplikasi diabetes.

4. Asparagus

Asparagus mungkin masih jarang dikonsumsi dan bahkan terdengar asing bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Padahal, sayuran ini memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk mengontrol kadar gula darah. Asparagus memiliki 1,9 gram gula, 3,9 gram karbohidrat, dan 20 kalori dalam 100 gramnya, sehingga aman dikonsumsi bagi penderita diabetes dan Anda yang sedang diet.

Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa makan asparagus dapat membantu mengendalikan diabetes tipe 2. Para peneliti dari Universitas Karachi di Pakistan menemukan bahwa konsumsi sayuran ini bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali dan meningkatkan produksi insulin dalam tubuh.

Tak hanya itu, asparagus juga diperkaya vitamin K dan folat serta mengandung berbagai antioksidan dan nutrisi termasuk vitamin C, beta karoten, vitamin E, serta mineral zinc, mangan, dan selenium, yang semuanya bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Asam amino asparagine dalam asparagus juga dapat membantu meningkatkan kesehatan otak.

5. Bayam

Bayam harus masuk ke dalam daftar menu diet Anda sekarang! American Diabetes Association menyebut bayam sebagai diabetes superfood dan merekomendasikan agar Anda secara teratur memasukkan sayuran berdaun hijau tua ini ke dalam makanan Anda.

Bagaimana tidak, bayam termasuk sayuran rendah karbohidrat, rendah kalori, dan rendah gula sehingga bisa menjaga kadar gula darah dan berat badan Anda. Dalam 100 gram bayam hanya terkandung 23 kalori, 3,63 gram karbohidrat, dan cuma 0,4 gram gula alami.

6. Brokoli

Brokoli adalah jenis sayuran lainnya yang ramah diabetes, karena dalam 100 gram brokoli hanya terkandung sekitar 34 kalori, 6,64 gram karbohidrat, dan 1,7 gram gula alami.

Sebuah studi dalam jurnal Science Translational Medicine menemukan bahwa mengonsumsi brokoli bisa membantu menurunkan glukosa darah pada penderita diabetes. Penurunan kadar glukosa darah ini kemungkinan disebabkan oleh sulforaphane, senyawa kimia yang ditemukan dalam brokoli.

Sayuran ini juga kaya akan serat yang dapat mencegah dan mengatasi sembelit, melancarkan pencernaan, dan menekan keinginan makan berlebihan sehingga kadar gula dan berat badan akan tetap terkendali. Anda dapat menambahkan brokoli ke dalam salad atau sandwich.

7. Kembang kol

Kembang kol termasuk jenis sayuran rendah gula, rendah karbohidrat, rendah kalori, rendah indeks glikemik, dan rendah beban glikemik. Tak heran jika sayuran ini sangat baik untuk penderita diabetes dan Anda yang sedang diet.

Menurut United States Department of Agriculture, dalam 100 gram kembang kol terdapat 1,9 gram gula, 5 gram karbohidrat, dan 25 kalori. Kembang kol juga memiliki kandungan serat tinggi yang akan membantu memperlambat pelepasan nutrisi dalam aliran darah dan mengatur kadar glukosa darah serta menjaga berat badan tetap ideal. Kembang kol adalah sumber antioksidan terbaik yang bisa melindungi sel dari radikal bebas berbahaya, peradangan, dan mencegah komplikasi diabetes.

8. Kubis

Kubis adalah sumber serat yang bisa memperlambat proses pencernaan makanan, sehingga mencegah lonjakan gula darah. Sayuran ini juga rendah kalori, rendah gula, dan rendah karbohidrat yang membuatnya baik dikonsumsi untuk diet dan ramah diabetes. Dalam 100 gram kubis yang dimasak terkandung 65 kalori, 6,75 gram karbohidrat, dan 4 gram gula.

Kubis juga mengandung antioksidan tinggi yang dapat membantu melawan radikal bebas berbahaya. Vitamin C pada kubis dapat menjaga kesehatan jantung. Menurut penelitian dalam European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, sayuran ini juga diketahui dapat menurunkan dan mengontrol kadar gula darah.

Itulah 8 sayuran rendah gula sekaligus rendah karbohidrat dan rendah kalori yang baik dikonsumsi Anda yang menderita diabetes atau Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, Moms. (M&B/Fariza Rahmadinna/SW/Foto: Yanalya/Freepik)