Follow Mother & Beyond untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow Instagram @motherandbeyond_id dan Youtube Mother & Beyond
Sakit punggung memang disebabkan dari berbagai hal, meski hanya aktivitas sederhana. Namun ada latihan ringan dan mudah dilakukan untuk mengurangi rasa sakit di bagian belakang. Fisioterapis, Nick Sinfield, membagikan bentuk latihan kepada Daily Mail untuk mengurangi rasa sakit di punggung bawah termasuk ketegangan, kekakuan dan nyeri:
1. Peregangan Bawah Tumit
Posisi: Berlututlah dengan posisi tangan dan lutut menapak di lantai, dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Usahakan untuk tidak terlalu melengkung ke punggung bawah atau seperti menungging. Jaga agar leher Anda tetap tegak, begitu juga dengan bahu dan jangan mengunci siku Anda.
Gerakan: Secara perlahan, lekukkan tubuh bagian bawah ke belakang dan pertahankan lekukan alami di bagian tulang belakang. Lalu tahan posisi ini dalam satu kali napas yang dalam dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 8 sampai 10 kali.
Tips:
- Hindari duduk kembali di tumit Anda jika Anda memiliki masalah lutut.
- Pastikan posisi yang benar dengan bantuan cermin.
- Peregangan akan membantu punggung terasa lebih nyaman.
2. Lutut berguling
Posisi: Berbaringlah telentang. Tambahkan bantal atau buku kecil sebagai penyangga kepala. Jaga agar kedua lutut tertekuk sejajar, tubuh bagian atas relaks.
Gerakan: Posisikan pinggul dan lutut ke satu sisi, dengan kedua bahu di lantai. Tahan posisi satu sisi dalam satu kali dapas dan lakukan 8 sampai 10 kali, dengan mengayunkan ke kanan dan kiri.
Tips:
- Regangkan pinggul dan lutut sejauh mungkin dan tetap terasa nyaman.
- Tempatkan bantal di antara kedua lutut untuk kenyamanan.
3. Lengkung Ke Belakang
Posisi: Berbaringlah dengan perut Anda, dan tahan tubuh dengan siku. Jaga tubuh dan leher tetap tegak lurus.
Gerakan: Buat leher Anda tetap tegak lurus, kemudian lengkungkan punggung ke belakang dengan tangan yang menekan posisi tersebut. Pertahankan posisi dengan menahan napas selama 5 sampai 10 detik, kemudian kembali ke awal. Ulangi gerakan ini 8 sampai 10 kali.
Tips:
- Jangan menekuk leher Anda ke belakang.
- Tahan pinggul Anda ketika melakukan gerakan.
4. Peregangan perut
Posisi: Berbaringlah telentang dan berikan bantal kecil sebagai penyangga kepala. Kemudian tekuk lutut dan posisikan kaki tetap lurus dan selebar punggul. Biarkan tubuh bagian atas relaks.
Gerakan: Saat Anda bernafas, buat otot-otot panggul dan perut bagian bawah Anda seolah-olah bergerak. Lalu tahan kontraksi selama 5 sampai 10 kali nafas dengan tubuh tetap relaks. Ulangi gerakan ini 5 kali.
Tips:
- Gerakan ini adalah pengetatan lambat di daerah perut bagian bawah. Jangan tarik otot dengan menggunakan lebih dari 25% kekuatan maksimal Anda.
- Pastikan bahwa Anda tidak tegang di area leher, bahu atau kaki.
5. Latihan Pinggul
Posisi: Berbaringlah telentang dan tambahkan bantal kecil sebagai penyangga kepala. Tekuk lutut selebar pinggul dengan kaki tetap lurus. Usahakan tubuh bagian atas tetap relaks.
Gerakan: Dengan lembut, ratakan punggung ke lantai dan kencangkan otot perut Anda. Kemudian, majukan posisi panggul ke tumit sampai merasakan lengkungan lembut di punggung bawah. Rasakan sampai adanya kontraksi di punggung dan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 sampai 15 kali, dengan gerakan yang pelan dan lembut.
Tips:
- Jangan menekan dengan menegangkan area leher, bahu atau kaki.
(Vonia Lucky/TW/Dok. Freepik, Dailymail)
