Follow Mother & Beyond untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow Instagram @motherandbeyond_id dan Youtube Mother & Beyond
Seperti halnya kelebihan berat badan (overweight) atau obesitas, kekurangan berat badan (underweight) juga ternyata berbahaya bagi kesehatan. Mengapa? Tubuh yang terlalu kurus hingga kekurangan gizi dan nutrisi akan meningkatkan kemungkinan Anda mengalami masalah kesehatan, seperti osteoporosis, ketidaksuburan (infertility), malnutrisi, anemia, dan daya tahan tubuh lemah. Terlebih lagi, orang yang memiliki kekurangan berat badan juga jauh lebih mungkin terkena sarcopenia, atau penghilangan otot terkait usia, dan demensia.
Orang-orang yang mengalami kekurangan berat badan biasanya akan menambah berat badan dan menggemukkan badan mereka, sehingga mendekati standar kesehatan yang diharapkan agar mereka bisa lebih sehat.
Cara yang biasa dilakukan untuk menaikkan berat badan adalah dengan mengonsumsi obat. Namun, Anda juga bisa memilih cara yang alami dan aman, kok. Berikut ini beberapa cara alami yang bisa Anda lakukan untuk menggemukkan badan secara cepat dan tentu saja sehat.
1. Konsumsi lebih banyak kalori
Dikutip dari laman Healthline, salah satu cara terpenting yang bisa Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori, artinya Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh. Anda dapat mengetahui kalori yang dibutuhkan tubuh dengan menghitungnya menggunakan kalkulator kebutuhan kalori.
Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan, targetkan 300-500 kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan. Atau, jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700-1.000 kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan.
2. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat
Setelah mengetahui berapa jumlah kalori yang harus Anda konsumsi untuk menambah berat badan, selanjutnya tingkatkan asupan karbohidrat Anda. Karbohidrat pada makanan berfungsi untuk memberikan cukup energi dan menambah asupan kalori. Pada gilirannya, ini bisa membantu menambah berat badan Anda. Beberapa pilihan makanan tinggi karbohidrat yang bisa Anda konsumsi antara lain nasi, roti gandum, pasta, dan kentang.
Baca juga: 8 Makanan Sumber Karbohidrat Terbaik untuk Kesehatan Anda
3. Makan lebih banyak protein
Selain karbohidrat, mengonsumsi makanan tinggi protein juga dinilai sangat berperan penting untuk menambah berat badan. Hal ini karena otot Anda sebagian besar terdiri dari protein. Meningkatkan asupan protein ditambah dengan rutin berolahraga dapat membantu meningkatkan massa otot, yang juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Namun, perlu diketahui bahwa protein ibarat pedang bermata dua. Mengapa? Menurut studi dalam Journal of the American Nutrition Association, ini karena protein bisa sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan Anda secara signifikan, sehingga membuat Anda jadi lebih sulit untuk mendapatkan lebih banyak asupan kalori. Oleh sebab itu, jika Anda sedang berusaha untuk menambah berat badan, batasi asupan protein hanya sekitar 1,5-2,2 gram protein.
Beberapa makanan berprotein tinggi termasuk ikan berlemak (fatty fish), telur, produk susu, biji-bijian, kacang-kacangan, daging merah, dan suplemen protein seperti whey protein.
4. Konsumsi makanan tinggi lemak sehat
Lemak sehat atau lemak tak jenuh, seperti omega-3 dan omega-4, adalah asupan nutrisi penting lainnya untuk dipenuhi, bila Anda ingin menggemukkan badan secara cepat dan sehat.
Jenis lemak ini diperkaya akan kalori dan baik untuk memelihara kesehatan tubuh karena tidak menyebabkan penimbunan lemak di pembuluh darah yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Beberapa contoh makanan yang kaya lemak sehat adalah ikan, alpukat, telur, dan kacang-kacangan.
5. Makan dalam porsi kecil tapi sering
Memiliki tubuh yang terlalu kurus membuat Anda disarankan untuk makan dalam porsi yang lebih banyak. Bukan tanpa alasan, hal ini bertujuan untuk menambah asupan kalori dan nutrisi yang diperlukan tubuh guna meningkatkan berat badan.
Tetapi, memiliki tubuh yang terlalu kurus sering kali membuat Anda cepat merasa kenyang dan enggan untuk menghabiskan makanan dalam porsi besar. Untuk menyiasatinya, cobalah untuk makan dalam porsi lebih kecil tapi sering, misalnya dengan meningkatkan frekuensi makan hingga 5 atau 6 kali sehari.
6. Rutin berolahraga
Ingin menggemukkan badan, kok harus rutin berolahraga? Tentu saja! Ini karena rutin berolahraga juga berperan penting untuk menggemukkan badan secara cepat dan sehat.
Olahraga, terutama latihan kekuatan, bisa membantu Anda menggemukkan badan dengan membentuk dan menguatkan otot tubuh. Olahraga juga bisa merangsang nafsu makan Anda, yang pada gilirannya akan menyebabkan kenaikan berat badan.
Itulah 6 cara yang dapat Anda lakukan untuk menaikkan berat badan secara cepat dan sehat. Perlu diingat pula bahwa sama halnya dengan mengurangi berat badan, meningkatkan berat badan juga tidak terjadi secara instan. Dibutuhkan waktu dan usaha yang konsisten untuk mencapai goal yang diinginkan. (M&B/Fariza Rahmadinna/SW/Foto: Wayhomestudio/Freepik)