10 Cara Efektif untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi merupakan kondisi yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Dikutip dari laman American Heart Association, tekanan darah tinggi atau disebut juga dengan istilah hipertensi adalah kondisi di mana tekanan darah Anda menyentuh 140/90 mmHg atau lebih tinggi dari itu.

Jika Anda mendapati diri menderita tekanan darah tinggi, selain mengonsumsi obat-obat yang diresepkan oleh dokter, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk membantu menurunkan tekanan darah secara alami. Berikut adalah beberapa cara mengatasi tekanan darah tinggi secara alami.

1. Berolahraga secara teratur

Olahraga adalah salah satu cara terbaik yang bisa Anda lakukan untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Olahraga membantu jantung Anda lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah yang bisa menurunkan tekanan di arteri Anda.

Faktanya, dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of the American Heart Association, berolahraga ringan selama 150 menit per minggu seperti berjalan kaki, atau berolahraga dengan intensitas berat selama 75 menit per minggu seperti berlari, bisa membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Berdasarkan sebuah laporan, melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat selama 40 menit, 3 hingga 4 kali per minggu mampu menurunkan tekanan darah Anda.

Salah satu contoh aktivitas sedang yang dapat memberikan hasil besar adalah olahraga tai chi. Sebuah tinjauan dalam jurnal Medicine tentang efek tai chi dan tekanan darah tinggi menunjukkan rata-rata keseluruhan penurunan tekanan darah sistolik 15,6 mmHg dan penurunan tekanan darah diastolik 10,7 mmHg.

2. Mengurangi asupan natrium

Telah banyak penelitian yang melaporkan adanya kaitan antara asupan garam tinggi dengan tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke. Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya untuk mengurangi asupan natrium, karena akan membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Sebagian besar asupan natrium yang tinggi terdapat dalam makanan olahan dan siap saji. Sebaiknya, ganti makanan olahan dengan makanan segar dan kurangi penggunaan garam pada masakan Anda.

3. Menurunkan berat badan

Jika Anda memiliki kelebihan berat badan, menurunkan berat badan akan mengurangi tekanan darah Anda. Ditambah, Anda juga akan menurunkan risiko untuk masalah medis lainnya.

Sebuah tinjauan menunjukkan bahwa menurunkan berat badan jadi lebih ideal akan membantu mengurangi tekanan darah rata-rata sistolik sebesar 4,5 mmHg dan diastolik sebesar 3,2 mmHg.

4. Mengurangi asupan gula dan karbohidrat olahan

Mengurangi asupan gula dan karbohidrat olahan menjadi cara berikutnya untuk mengatasi tekanan darah tinggi secara alami. Sebuah studi dalam The Journal of the American Medical Association membandingkan antara diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak. Hasilnya, diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Diet rendah karbohidrat mampu menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 5,9 mmHg dan diastolik sebesar 4,5 mmHg. Sementara diet rendah lemak hanya mampu menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 1,5 mmHg dan diastolik sebesar 0,4 mmHg.

5. Menghindari minuman alkohol

Ternyata, konsumsi alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Faktanya, konsumsi alkohol telah dikaitkan dengan 16% kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia, menurut hasil penelitian yang dilakukan University of Western Australia.Konsumsi alkohol moderat (ringan hingga sedang) didefinisikan sebagai tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas sehari untuk pria. Jika Anda minum lebih dari itu per hari, kurangilah.

6. Mengonsumsi makanan kaya kalium

Kalium adalah salah satu mineral penting yang bisa membantu menurunkan tekanan darah. Kalium bekerja dengan cara membuang asupan natrium yang tinggi dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Beberapa makanan yang kaya kalium adalah susu, yoghurt, pisang, aprikot, alpukat, jeruk, sayuran hijau, tomat, kentang, ubi jalar, tuna dan salmon, kacang-kacangan, kacang polong, serta biji-bijian.

7. Mengelola stres

Saat mengalami stres, tubuh Anda berada dalam mode fight-or-flight. Kondisi ini bisa menyebabkan detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit. Selain itu, saat sedang stres, Anda juga lebih mungkin untuk terlibat dalam perilaku lain, seperti minum alkohol atau makan makanan tidak sehat, yang bisa memengaruhi tekanan darah. Beberapa penelitian melaporkan bahwa mengelola stres bisa menurunkan tekanan darah.

8. Melakukan meditasi atau yoga

Mindfulness yoga dan meditasi telah lama digunakan dan dipelajari sebagai salah satu metode yang bisa dilakukan untuk mengurangi stres. Sebuah studi dalam jurnal Hindawi mencatat bahwa lebih dari 19.000 orang yang berpartisipasi dalam program meditasi dan mindfulness yoga diketahui berkurang tingkat stresnya. Mengurangi tingkat stres akan membantu mengurangi tekanan darah.

Sebuah tinjauan lain mengenai kaitan antara yoga dan tekanan darah menemukan bahwa yoga membantu menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 4,17 mmHg dan diastolik rata-rata 3,62 mmHg.

9. Mendapatkan kualitas tidur yang baik

Ketika Anda tidak tidur nyenyak, hal itu akan berpengaruh kepada tekanan darah Anda. Dengan kata lain, seseorang yang kurang tidur, terutama yang berusia paruh baya, sangat mungkin memiliki peningkatan risiko tekanan darah tinggi.

Bagi sebagian orang, mendapatkan tidur malam yang nyenyak bukanlah hal mudah. Apakah Anda salah satunya? Jika ya, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan tidur nyenyak.

Berdasarkan artikel yang dipublikasikan di National Institutes of Health, coba atur jadwal tidur yang teratur, luangkan waktu untuk bersantai di malam hari, hindari sibuk bekerja sebelum tidur, berolahraga secara teratur, dan buat suasana kamar tidur yang nyaman.

Menurut Sleep Heart Health Study, memiliki waktu tidur kurang dari 7 jam setiap malam diketahui bisa meningkatkan prevalensi hipertensi. Bahkan, memiliki waktu tidur kurang dari 5 jam setiap malam bisa meningkatkan risiko hipertensi jangka panjang yang signifikan.

10. Mengonsumsi bawang putih atau suplemen ekstrak bawang putih

Ternyata, makan bawang putih atau minum suplemen ekstrak bawang putih, keduanya bisa membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah ulasan dalam Chest Journal yang melibatkan 87 orang dengan tekanan darah tinggi menemukan adanya pengurangan tekanan darah sistolik sebesar 12 mmHg dan diastolik sebesar 6 mmHg pada mereka yang mengonsumsi bawang putih. (M&B/Fariza Rahmadinna/SW/Foto: Freepik)