20 Makanan Pelancar ASI yang Perlu Dikonsumsi Ibu Menyusui

Tak hanya saat hamil, ibu menyusui juga perlu mengonsumsi aneka makanan bergizi. Nutrisi dari makanan yang dikonsumsi busui dapat membantu meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI. Ya, ini adalah cara mudah dan lezat untuk melancarkan ASI!

Bingung memilih makanan pelancar ASI? Beberapa makanan di bawah ini diyakini efektif meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI lho, Moms. Yuk, simak 20 makanan pelancar ASI berikut ini!

1. Kelabat

Menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), kelabat atau fenugreek dapat meningkatkan produksi ASI dalam 24-72 jam setelah terapi dimulai. Kini sudah banyak bubuk kelabat yang mudah dikonsumsi dan tentunya lebih praktis ya, Moms.

2. Daun Katuk

Inilah "primadona" di daftar makanan para ibu menyusui di Indonesia. Daun ini memang dipercaya secara turun-temurun dapat memperlancar ASI dan meningkatkan kualitasnya. Mengutip laman IDAI, ekstrak daun katuk bisa meningkatkan produksi ASI sebanyak 50,7 persen lebih banyak dibanding kelompok ibu yang mengonsumsi plasebo. Daun katuk juga mengandung protein, lemak, serat, vitamin A, B, C, asam folat, zinc, kalium, magnesium, kalsium, dan zat besi. Semuanya baik untuk meningkatkan kualitas ASI Anda.

3. Daun Kelor

Daun yang satu ini bisa disebut superfood karena memiliki banyak manfaat. Daun yang juga dikenal dengan nama moringa ini merupakan sumber vitamin A, B, C, E, magnesium, zat besi, dan asam folat. Daun kelor juga baik untuk melancarkan ASI Anda, Moms.

4. Daun Basil

Daun yang mirip kemangi ini terkenal baik untuk melancarkan ASI. Selain itu, daun basil juga memberi efek tenang yang membantu ibu baru bisa lebih rileks menjalani hari-hari kurang tidur.

5. Biji Adas

Biji adas atau fennel baik untuk melancarkan ASI. Saat ini sudah banyak dijual biji adas di pasaran. Cara mengonsumsinya mudah, cukup rendam 1 sendok teh biji adas di air, diamkan semalaman, dan minum airnya di pagi hari. Biji adas mengandung kalori, serat, vitamin C, kalsium, zat besi, magnesium, potasium, dan mangan. Semua kandungan tersebut tentu sangat baik untuk meningkatkan kualitas ASI dan memperlancar produksinya.

6. Biji Wijen

Ini adalah sumber kalsium non-dairy yang baik dan mudah didapat. Selain kaya kalsium, biji wijen hitam dan putih sama-sama bagus untuk membantu meningkatkan produksi ASI. Cara mengonsumsinya pun mudah, tinggal campurkan dengan berbagai masakan favorit Anda.

7. Barley

Biji-bijian ini bisa membantu Anda meningkatkan produksi ASI. Selain itu, barley juga bisa membantu mencegah tubuh mengalami dehidrasi. Cara mengolahnya mudah dan kini sudah banyak dijual di pasaran kok, Moms.

8. Oatmeal

Baik disajikan dalam bentuk overnight oats maupun oat milk, oat atau gandum merupakan salah satu makanan alami yang bisa membantu melancarkan ASI. Mengutip What to Expect, oat kaya akan zat besi, setengah cangkir oat membantu memenuhi 20 persen kebutuhan zat besi harian ibu menyusui. Ini tentu sangat baik untuk membantu memperkaya vitamin dalam ASI Anda ya, Moms.

9. Daging rendah lemak

Memenuhi kebutuhan mineral harian Anda dapat membantu memperlancar ASI. Nah, salah satu makanan tinggi mineral adalah daging sapi atau daging unggas yang rendah lemak. Sebenarnya belum ada penelitian yang membuktikan daging rendah lemak dapat meningkatkan produksi ASI, tapi makanan tinggi mineral seperti ini memperkaya kualitas ASI Anda lho, Moms.

10. Salmon

Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk mengoptimalkan perkembangan otak Si Kecil. Konsumsi salmon saat menyusui juga membantu meningkatkan kualitas ASI Anda.

11. Beras Cokelat

Menurut penelitian yang dimuat di World Journal of Pharmaceutical and Life Sciences, beras cokelat atau brown rice efektif menstimulasi hormon yang dapat meningkatkan produksi ASI (seperti prolaktin dan oksitosin). Beras cokelat memberikan kalori tepat yang Anda butuhkan untuk menghasilkan ASI berkualitas bagi Si Kecil.

12. Pare

Pare adalah sumber asam folat yang sangat baik, ini tentu bermanfaat untuk dikonsumsi ibu menyusui agar ASI Anda lebih berkualitas. Pare juga kaya akan kandungan vitamin K, likopen, fitokimia liutein, dan juga kaya akan antioksidan lho, Moms.

13. Pepaya Mentah

Pepaya mentah mampu meningkatkan produksi hormon oksitosin dalam tubuh Moms, sehingga produksi ASI juga ikut meningkat. Selain itu, pepaya mentah juga meningkatkan kualitas ASI karena merupakan sumber baik dari berbagai macam vitamin dan mineral, seperti vitamin A, B, C, dan E.

14. Bawang Putih

Tak hanya membuat makanan makin sedap, bawang putih juga baik untuk meningkatkan sistem imun, mencegah penyakit jantung, dan meningkatkan produksi ASI.

15. Ubi Manis

Ubi kaya akan karbohidrat yang penting untuk memberikan energi bagi Moms. Ubi juga kaya akan vitamin C, B kompleks, dan magnesium. Moms bisa mengolah ubi manis menjadi makanan gurih maupun manis.

16. Wortel

Mudah dikreasikan menjadi berbagai menu lezat, wortel juga tepat untuk melancarkan ASI. Makanan yang kaya akan beta karoten seperti wortel memang dikenal dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI, Moms.

17. Asparagus

Makanan ini tinggi serat, vitamin A, dan vitamin K. Ini baik untuk menstimulasi hormon yang bermanfaat bagi produksi ASI. Enak dan mudah dikreasikan menjadi aneka menu lezat!

18. Almond

Kaya akan vitamin E dan asam lemak omega-3, almond baik untuk memperlancar ASI. Moms juga bisa mengonsumsi susu almond agar ASI semakin berkualitas.

19. Susu

Anda bisa memilih susu sapi rendah lemak atau susu non-dairy lainnya yang kaya akan asam folat. Susu juga turut memenuhi kebutuhan cairan harian tubuh, yang membuat ASI semakin lancar.

20. Air Mineral

Sederhana dan sangat penting! Apa pun makanan yang Anda konsumsi, jangan lupa penuhi kebutuhan harian Anda akan air mineral karena inilah bahan baku utama yang bikin ASI lancar. (Tiffany/SW/Dok. Freepik)