Tetap Fit saat Hamil dengan Menu Sahur Tepat

Banyak yang mengatakan bahwa ibu hamil tidak perlu berpuasa selama bulan Ramadan. Namun apabila Anda mampu untuk menahan lapar dan haus selama seharian, mengapa tidak?

Moms tentu tahu, ibu hamil membutuhkan nutrisi ekstra untuk asupan gizi janin di dalam kandungan. Oleh sebab itu, jika Anda ingin puasa saat hamil, tentu harus dipastikan diri Anda dan kandungan dalam kondisi sehat.

Menurut dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, Sp. Gk, dokter spesialis gizi Klinik RS Pondok Indah, ibu hamil disarankan untuk berpuasa jika sudah memasuki trimester dua dan tiga. Di usia kehamilan trimester pertama tidak disarankan untuk berpuasa karena pada periode tersebut terjadi pembentukan organ tubuh.

Jika memaksa berpuasa, dikhawatirkan asupan gizi ibu hamil tak mencukupi sehingga akan berpengaruh terhadap janin. Akan tetapi untuk beberapa kasus, ibu yang baru memasuki masa kehamilan trimester pertama bisa berpuasa jika kondisinya benar-benar prima dan sudah berkonsultasi dengan dokter.

Bagi para Moms yang ingin tetap berpuasa selama mengandung, berikut adalah beberapa menu yang disarankan untuk dikonsumsi saat sahur:

1. Nasi Merah

Dibandingkan nasi putih, nasi merah mengandung lebih banyak serat dan memiliki indeks glikemik yang rendah. Dengan begitu, mengonsumsi nasi merah tidak membuat berat badan melonjak drastis akibat penyerapan gula yang begitu cepat.

Beras merah juga termasuk ke dalam golongan biji-bijian utuh yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalori yang meningkat pada saat hamil, tapi tetap menyehatkan. Sebagai karbohidrat kompleks, nasi merah juga membantu Anda kenyang lebih lama sehingga Anda lebih kuat untuk berpuasa selama seharian penuh. Selain nasi merah, Anda juga bisa memakan sumber karbohidrat kompleks lainnya seperti ubi jalar yang juga menyehatkan untuk wanita yang tengah hamil.

2. Telur

Telur adalah salah satu sumber protein hewani yang punya nilai gizi sangat baik. Selain mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, telur juga mengandung kalori, protein, dan lemak berkualitas tinggi.

Selain itu, telur juga mengandung kolin yang sangat bagus untuk perkembangan otak bayi dan kesehatan ibu. Asupan kolin yang rendah selama kehamilan bisa meningkatkan risiko cacat tabung saraf yang bisa menyebabkan penurunan fungsi otak.

Tidak perlu banyak-banyak, mengonsumsi satu butir telur saat hamil sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan kolin harian. Anda pun tidak repot dalam mengolah telur. Cukup dengan membuat telur dadar dan menambahkan sayuran cincang seperti bayam, buncis, atau wortel sebagai nutrisi tambahan.

3. Sayur-Sayuran

Sayur-sayuran merupakan unsur wajib yang ada dalam menu sahur ibu hamil. Brokoli dan sayuran berdaun hijau sangat baik dikonsumsi ibu hamil karena mengandung kalsium dan folat yang bagus untuk pertumbuhan tulang serta perkembangan otak janin.

Sebagai catatan, brokoli mengandung serat dan antioksidan yang berguna untuk menangkal radikal bebas. Jenis sayuran yang satu ini juga mengandung vitamin C untuk membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik. Sementara itu, kombinasi vitamin C dan zinc dalam brokoli juga sangat bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh saat puasa.

Selain brokoli, sayuran hijau macam bayam juga punya kadar folat dan zat besi yang cukup tinggi. Keduanya sangat baik untuk perkembangan bayi dalam kandungan. Seperti halnya brokoli, bayam juga memiliki khasiat sebagai antioksidan.

Last but not least, kandungan serat yang tinggi dalam sayuran dapat mencegah terjadinya sembelit yang kerap dialami pada ibu hamil. Selain itu, sayuran berdaun hijau juga mampu mengurangi risiko bayi lahir dengan berat badan rendah.

4. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak merupakan sumber protein sekaligus zat besi yang baik karena mudah diserap oleh tubuh Anda. Selain untuk menunjang perkembangan janin, zat besi juga diperlukan untuk melancarkan pembagian oksigen di dalam tubuh. Bagi ibu hamil, kebutuhan zat besi meningkat karena volume darah dalam tubuh juga meningkat.

5. Buah-Buahan

Buah-buahan akan melengkapi menu sahur bagi ibu hamil. Beberapa jenis buah yang punya fungsi optimal bagi ibu hamil adalah pisang, jeruk, dan alpukat.

Pisang bisa memberikan energi ekstra saat puasa karena tinggi akan kalium. Jeruk kaya vitamin C yang menjaga kekebalan tubuh, plus mengandung folat serta serat. Kandungan air di dalam jeruk yang mencapai 90 persen juga membantu memenuhi kebutuhan cairan sehingga Anda bisa terhindar dari dehidrasi.

Alpukat juga mengandung serat, folat, vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, plus vitamin C. Kalium pada alpukat membantu meredakan kram yang kerap dirasakan ibu hamil.

6. Produk Susu

Susu mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil, yaitu kalsium, vitamin D, asam folat, zat besi, omega 3, dan omega 6. Mengonsumsi susu pada saat sahur akan melengkapi nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil dan penting bagi pertumbuhan janin. (Wieta Rachmatia/SW/Dok. Freepik)