Ragam Gizi yang Dibutuhkan Ibu Vegetarian saat Menyusui

Pola hidup vegetarian menjadi salah satu yang banyak dijalankan dan semakin digemari saat ini, tak terkecuali oleh ibu menyusui. Namun ibu menyusui yang vegetarian tentunya perlu tahu nutrisi penting yang harus didapatkan agar gizi di dalam ASI untuk Si Kecil terpenuhi.

Meski tak mengonsumsi makanan hewani, ibu vegetarian tentu tetap bisa memproduksi ASI yang berkualitas dari asupan yang tepat. Berikut ini adalah beberapa sumber nutrisi yang bisa Moms konsumsi sebagai vegetarian dan tetap dapat memenuhi kebutuhan gizi Si Kecil.

Kalori

Kebutuhan kalori sangat penting, karena menjadi sumber energi baik bagi ibu selama menyusui maupun bayi yang menerimanya. Untuk ibu vegetarian, makanan seperti roti gandum, ubi, jagung, singkong, kentang, dan oatmeal bisa menjadi pilihan untuk dikonsumsi sehari-hari.

Protein

Seperti diketahui, protein membantu pembentukan tulang dan otot hingga memperbaiki jaringan dalam tubuh. Jika tak didapat dari protein hewani, maka Moms perlu mengonsumsi produk nabati, seperti kacang edamame, quinoa, atau biji-bijian yang dicampur buah-buahan agar lebih kaya rasa.

Vitamin B12

Menurut banyak penelitian, sumber vitamin B12 adalah produk olahan daging. Untuk vegetarian, ibu perlu mengonsumsi olahan kacang, khususnya kedelai, seperti tempe dan tahu. Selain itu, Moms juga dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen tambahan guna memenuhi kebutuhan vitamin B12.

Kalsium

Ibu menyusui setidaknya memerlukan asupan kalsium sebanyak 1.300 miligram per hari. Salah satu fungsinya tentu untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi bayi melalui ASI yang ia konsumsi. Jika tidak mengonsumsi susu, ibu vegetarian dapat memenuhi asupan kalsium dari kacang-kacangan dan juga jenis sayuran berdaun gelap, seperti kangkung, brokoli, dan bayam.

Vitamin D

Kebutuhan vitamin D biasanya dapat dipenuhi dengan berjemur di pagi atau sore hari pada jam tertentu. Namun, hal ini bisa menyebabkan dehidrasi jika terlalu lama dilakukan. Agar aman, ibu vegetarian juga memerlukan asupan lain seperti susu almond atau jus jeruk yang sudah difortifikasi vitamin D untuk memenuhi kebutuhannya. Dan jika dibutuhkan, busui bisa mengonsumsi suplemen vitamin D tambahan khusus untuk vegetarian.

DHA

Moms tentu familiar dengan istilah DHA atau docosahexaenoic acid. Ini merupakan asam lemak esensial omega-3 yang umumnya bisa didapatkan dengan mengonsumsi ikan, yang berfungsi untuk perkembangan otak dan mata bayi. Bagi ibu vegetarian yang tidak mengonsumsi ikan, DHA dapat dipenuhi dengan mengonsumsi biji-bijian dan kacang kenari, dengan kebutuhan sekitar 1.500 miligram per minggu.

Zat Besi

Zat besi memiliki fungsi yang banyak untuk membuat tubuh Si Kecil tetap sehat. Tak hanya untuk membantu mengedarkan oksigen dalam darah ke organ tubuh dan sistem saraf lain, tapi juga percepat penyembuhan luka, pemecahan karbohidrat menjadi energi, dan membantu penyerapan gula darah ke dalam sel-sel tubuh. Ibu vegetarian bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi serealia, biji-bijian utuh, jamur, tahu, dan sayur berdaun hijau.

Meski sudah mengetahui sumber makanan yang bisa dikonsumsi, Moms vegetarian tetap perlu memastikan jumlah asupannya dengan berkonsultasi pada dokter gizi dan dokter anak. Dengan begitu, proses menyusui pun bisa semakin lancar tanpa hambatan. (Vonia Lucky/SW/Dok. Freepik)