Stretching Ringan untuk Atasi Pegal pada Ibu Hamil

Melakukan stretching atau peregangan saat hamil, dapat membantu meringankan rasa sakit maupun pegal di tubuh. Bila Moms fokus pada pernapasan saat melakukan peregangan, stres dan ketegangan juga bisa berkurang. Hanya perlu diingat, karena selama hamil tubuh memproduksi hormon relaxin yang membuat ligamen tubuh lebih longgar sebagai persiapan persalinan, Moms akan merasa lebih lentur daripada biasanya.

Karenanya, Moms perlu waspada untuk tidak terlalu memaksakan gerakan peregangan ini. Dalam melakukan gerakan-gerakan berikut, hanya dibutuhkan exercise ball/birthing ball, kursi, dan yoga mat. Sebelumnya, jangan lupa melakukan pemanasan selama 5-8 menit. Selamat berlatih, Moms!

Back Stretch

Membantu memanjangkan otot punggung dengan aman.

• Berlutut di depan bola. Kedua telapak tangan berada di atas bola dan ujung kaki menekan lantai.

• Pinggul sejajar dengan lutut. Lalu, embuskan napas sambil menggulingkan bola ke depan hingga posisi badan sejajar dengan lantai.

• Diam di posisi ini selama 10 hitungan. Biarkan tulang punggung melengkung dan fokus pada pernapasan.

• Sambil mengembuskan napas, tarik bola ke arah Anda hingga ke posisi semula.

• Ulangi gerakan ini sebanyak 5-10 repetisi.

Hip Stretch

Membantu meregangkan otot glutes (bokong) dan pinggul, serta meningkatkan kemampuan keseimbangan.

• Duduk di atas kursi dengan posisi tepat di tengah dan postur tubuh tegak. Agar bisa menjaga keseimbangan, letakkan posisi bola dekat dengan dinding.

• Letakkan kaki kanan di atas lutut kiri. Lalu, bungkukkan badan ke arah lutut secara perlahan hingga terasa sedikit peregangan di bagian otot glutes.

• Tahan posisi ini 10-15 hitungan sambil tetap bernapas teratur. Ulangi untuk kaki yang satunya.

Seated Tick Tocks

Membantu mengatasi rasa pegal pada punggung bawah.

• Duduk dengan kaki bersila. Pastikan posisi duduk terasa nyaman. Angkat kedua lengan ke atas dan satukan kedua telapak tangan.

• Sambil terus bernapas, miringkan tubuh ke arah kiri hingga terasa tarikan pada sisi tubuh sebelah kanan.

• Tahan pada posisi ini selama 10-15 hitungan sambil menarik napas panjang. Lalu, kembali ke posisi semula dan ulangi pada sisi lainnya.

Mermaid Stretch

Membantu memanjangkan dan meregangkan otot abdomen (perut) yang bekerja keras untuk menyokong perut.

• Duduk dengan telapak kaki kiri bertemu dengan lutut kanan. Lutut kaki kanan menekuk ke arah belakang dan posisikan tangan kanan di belakang tubuh.

• Sambil mengembuskan napas, tekan telapak tangan kanan dan angkat tubuh secara perlahan ke arah belakang, dengan tangan kiri ikut direntangkan ke atas.

• Diam di posisi ini selama 10-15 hitungan sambil tetap bernapas dengan teratur.

• Setelah itu, kembali ke posisi semula. Ulangi untuk sisi yang satunya.

Pelvic Tilts

Gerakan yang merupakan cara lain untuk meregangkan otot punggung bagian bawah.

• Berdiri tegak sambil bersandar di dinding, buka kaki selebar bahu.

• Setelah itu, dorong punggung ke dinding hingga seluruh punggung rata dengan dinding.

• Tahan posisi ini selama beberapa hitungan sambil bernapas teratur. Kemudian kembali ke posisi awal.

• Ulangi gerakan sebanyak 10 repetisi.

Torso Twist

Membantu meregangkan otot punggung dan tubuh bagian atas.

• Duduk di lantai dengan kaki bersila. Tahan kaki kanan dengan tangan kiri. Kemudian letakkan tangan kanan di belakang dan secara perlahan, putar tubuh bagian atas ke kanan.

• Tahan selama beberapa hitungan dan kembali ke posisi semula. Ulangi untuk sisi yang lain.

• Jika Anda tidak nyaman duduk di lantai, bisa menggunakan yoga mat atau handuk sebagai alasnya. (M&B/Vonia Lucky/SW/Dok. Freepik)