Olahraga Tepat untuk Ibu Hamil saat Pandemi COVID-19

Menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar tentu bisa diwujudkan dengan mengonsumsi makanan sehat, menjaga kebersihan lingkungan, serta tentu saja berolahraga. Hal ini menjadi sangat penting, terutama ketika pandemi COVID-19 sedang berlangsung seperti saat ini.

Agar tetap aktif dengan berolahraga tentu menjadi tantangan, terutama bagi ibu hamil. Pasalnya, aktivitas ini tentu hanya bisa dilakukan di rumah, baik seorang diri atau didampingi suami saja. Jangan khawatir, karena ada banyak ragam jenis olahraga yang bisa dilakukan oleh bumil di rumah dengan mudah.

Baca Juga: 5 Cara Semakin Rajin Olahraga

Ibu hamil memang tidak boleh melakukan gerakan apalagi saat berolahraga secara sembarangan. Biasanya, dibutuhkan instruktur atau pelatih khusus yang mendampingi, seperti saat mengikuti kelas di pusat kebugaran. Selama Anda telah berkonsultasi dengan dokter terkait latihan yang bisa dilakukan saat hamil, berikut ini beberapa jenis olahraga yang aman untuk Anda lakukan, dilansir dari The Irish News berikut ini.

Yoga

Yoga menjadi salah satu olahraga yang baik dilakukan ibu hamil, karena memiliki gerakan dengan low impact. Saat ini pun banyak instruktur yoga yang membuka kelas online melalui channel YouTube atau siaran langsung dari berbagai platform video lainnya.

Salah satu instruktur yoga, Hannah Barret, sangat menyarankan bumil untuk melakukan yoga. Ada banyak manfaat yang bisa didapat, seperti membantu ibu lebih tenang selama kehamilan hingga persalinan nanti. "Jika bumil melakukan yoga dengan konsentrasi penuh, maka ini akan membantu meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres dan kecemasan, serta menjadi kesempatan untuk bonding antara Anda dan janin," kata Barrett.

Baca Juga: Posisi Yoga Terbaik Untuk Ibu Hamil

Saat akan melakukan yoga, pastikan Anda bergerak dengan penuh kesadaran dan siap secara fisik maupun perasaan. Selain itu, bernapaslah secara teratur selama melakukan gerakan, karena akan membantu melindungi sendi dan ligamen Anda.

Saat melakukan transisi gerakan, jangan melompat atau bergerak secara tiba-tiba (ekstrem). Lakukan perlahan dengan kondisi tubuh tetap relaks. Jika timbul rasa sakit, kontraksi atau Anda kondisi kesehatan kurang baik, jangan berolahraga yoga terlebih dahulu, ya!

Pilates

Tak jauh berbeda dengan yoga, pilates merupakan olahraga low impact yang bisa dilakukan di rumah. Pilates sendiri dapat memperkuat otot, memperbaiki postur tubuh, serta membangun keselarasan tubuh, khususnya selama hamil.

"Pilates sangat bagus dilakukan oleh ibu hamil di usia kehamilan berapa pun, karena dapat membantu melancarkan pernapasan, menjaga kekuatan panggul dan tulang belakang selama kehamilan," jelas Liz Higginbottom, instruktur pilates.

Agar lebih mudah selama melakukan gerakannya, Anda dibolehkan menggunakan guling atau bantal untuk mendukung posisi yang tepat. Namun, Liz juga menyarankan agar bumil tidak melakukan gerakan ekstrem, seperti berguling atau melakukan open leg rocker.

Baca Juga: 5 Olahraga Mudah dan Aman untuk Ibu Hamil

Angkat Beban

Ternyata, melakukan olahraga angkat beban juga bisa dilakukan selama kehamilan. Meski begitu, beban tersebut tidak boleh lebih dari 1 kg ya, Moms! Alatnya pun bisa menggunakan dumbbell khusus olahraga, atau botol yang telah diisi air sebagai bebannya.

Hal ini akan membantu mengencangkan otot-otot di area perut dan punggung selama masa kehamilan. Jadi, berat badan akan lebih stabil, dan risiko seperti nyeri punggung bawah pun akan berkurang. Tubuh Anda juga akan lebih kuat ketika menggendong Si Kecil nantinya.

CEO kelas kebugaran Reset LDN, Kira Mahal, juga menjelaskan bahwa selama trimester pertama, olahraga angkat beban tetap bisa dilakukan. "Pastikan Anda tetap memperhatikan kondisi tubuh selama angkat beban agar tak membahayakan kehamilan," tambahnya.

Baca Juga: 4 Gerakan Olahraga Sederhana untuk Ibu Hamil

Untuk kehamilan di trimester kedua, Kira menyarankan agar bumil melakukan angkat beban sambil duduk. kalaupun ingin berdiri, pastikan posisi tubuh sudah benar agar tak terjadi lengkungan punggung saat melakukannya. Selain itu, pilih bobot yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak repetisi.

Di trimester ketiga, ada baiknya Anda tidak mengangkat beban dengan dumbbell, tetapi menggunakan band resistant. Gerakan yang tepat dilakukan bumil pada masa ini adalah squats, bicep curls dengan beban ringan dan a seated row. Selain itu, hindari mengangkat beban terlalu berat, melakukan gerakan latihan yang cepat, dan mengangkat beban di area belakang leher untuk meminimalisir cedera, terutama saat menjelang persalinan. Selamat berolahraga, Moms! (Vonia Lucky/SW/Dok. Freepik)