Prenatal Yoga agar Tubuh Tetap Fit dan Bantu Perlancar Persalinan

Moms, menjaga tubuh agar selalu sehat dan bugar saat hamil di masa pandemi seperti sekarang ini memang sangat menantang, ya. Tidak hanya mengonsumsi makanan bergizi, ibu hamil juga sebaiknya berolahraga untuk menjaga kesehatan selama menjalani kehamilan. Namun tentunya olahraga yang Moms lakukan adalah olahraga yang aman bagi kehamilan Anda. Salah satu olahraga yang aman dan efektif untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat, fit, dan relaks saat hamil adalah prenatal yoga.

Nah, untuk menemani Moms yang ingin tetap aktif menjaga kesehatan dan mempersiapkan persalinan di tengah pandemi, Merries mengadakan kelas prenatal yoga melalui Instagram Live pada 4 Februari 2021 lalu di akun Instagram @merriessmile. Kelas prenatal yoga ini dipandu oleh instruktur yoga dari @birth.imwithu.

Dalam Instagram Live tersebut, Kita diajarkan berbagai gerakan untuk menjaga kebugaran tubuh selama hamil. Ternyata gerakan-gerakan prenatal yoga tidak sulit untuk dilakukan ya, Moms. Yang penting, Moms jangan lupa untuk memperhatikan postur tubuh yang baik dan sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.

Prenatal yoga sendiri dapat dilakukan sejak usia kehamilan 14 minggu dengan tujuan meningkatkan stamina, meringankan keluhan tubuh yang dialami saat hamil, menjaga pernapasan, menjaga keseimbangan tubuh sambil menopang berat janin saat perut mulai membesar, dan mengoptimalkan posisi janin. Adapun prenatal yoga yg dilakukan dalam Instagram Live ini berfokus pada perbaikan postur tubuh dan menguatkan otot kaki.

Secara umum, tujuan dari melakukan prenatal yoga adalah agar ibu hamil tetap fit dan bugar selama menjalani kehamilan. Secara khusus, prenatal yoga bertujuan untuk mempersiapkan tubuh Moms menopang berat janin saat perut mulai membesar. Gerakannya akan melatih otot perut, punggung, dan dasar panggul, sehingga mengurangi nyeri punggung bagian bawah selama hamil dan membantu menjaga daya tahan dan kelenturan otot pada saat persalinan.

Jika Moms ingin melakukan prenatal yoga, konsultasikan terlebih dahulu kondisi Anda dengan dokter untuk memastikan aktivitas ini aman bagi kehamilan Anda, ya. Pastikan juga latihan prenatal yoga yang akan Anda lakukan dipandu oleh pelatih bersertifikat. Yang juga penting, hindari memaksakan diri bila gerakan yang Anda lakukan agak sulit, Moms.

Nah, jika Moms ingin melakukan prenatal yoga yang sangat bermanfaat buat kesehatan saat hamil, Anda bisa mencontoh dan mengikuti gerakan-gerakannya melalui IG TV berikut ini:

Persiapan Menyambut Kehadiran Si Kecil

Setelah mengikuti kelas prenatal yoga bersama Merries, tubuh Anda sekarang rasanya pasti jadi lebih fit dan bugar ya, Moms. Anda pun tentunya lebih siap menghadapi persalinan. Namun, agar Moms lebih siap menyambut kehadiran Si Kecil, Anda juga perlu menyiapkan Kebutuhan Si Kecil. Menyiapkan persalinan dan kebutuhan Si Kecil sangat penting agar Moms tidak kerepotan nantinya dan kebutuhan Si Kecil akan terpenuhi dengan optimal.

Salah satu kebutuhan Si Kecil yang perlu Moms persiapkan adalah popok bayi. Akan tetapi, memilih popok bayi untuk newborn gampang-gampang susah ya, Moms. Anda harus mengutamakan kenyamanan anak dengan memilih produk popok bayi yang berkualitas dan terjamin kelembutannya. Moms juga harus pastikan popok yang digunakan memiliki bahan nyaman dan daya serapnya tinggi. Apalagi kulit newborn masih sangat sensitif.

Nah, Moms bisa pilih popok bayi dari Merries. Merries merupakan merek popok bayi yang diproduksi dengan teknologi Jepang sehingga menyediakan popok bayi yang lembut, memiliki sirkulasi udara baik, cepat menyerap cairan, cepat kering, dan mencegah iritasi. Salah satu produknya adalah Merries NB24 yang dikhususkan untuk newborn.

Popok Merries dilengkapi dengan 3 lapisan bersirkulasi udara. Lapisan pertama adalah permukaan popok yang menyentuh kulit Si Kecil. Lapisan ini memiliki permukaan yang bergelombang, sehingga selain cairan mudah meresap, udara bebas mengalir di celah-celahnya untuk membantu popok kering lebih cepat. Lapisan kedua atau lapisan penyerap, juga dapat dilalui udara sehingga sirkulasi udara di dalam popok baik, mencegah kulit Si Kecil merasa pengap. Terakhir adalah lapisan terluar popok yang dapat mengeluarkan uap lembap dari dalam popok. Tidak perlu khawatir popok bocor, karena walau mampu melepas kelembapan, lapisan ini kuat menahan cairan, Moms.

Teknologi yang digunakan mampu membuat penyerapannya berjalan sangat cepat dan langsung menguncinya di lapisan penyerap popok sehingga permukaan popok dapat terjaga tetap kering walau sudah terisi pipis. Kulit Si Kecil pun akan terhindar dari iritasi.

Popok Merries juga memiliki alarm penanda pipis. Jadi ketika popoknya sudah terisi cairan, akan terlihat perubahan warna pada strip yang ada di popok, garis yang semula berwarna kuning akan berubah menjadi biru saat cairan penuh.

Dengan begitu, Moms bisa lebih mudah dan menghemat waktu ketika mengecek popok Si Kecil. Moms juga tidak perlu selalu meraba popok untuk memastikan apakah popok sudah penuh apa belum, karena hal itu justru berpotensi memindahkan bakteri yang ada di tangan Moms ke popok Si Kecil. Fitur ini juga membantu ketika Moms sedang memeriksa popok saat Si Kecil tertidur, sehingga risiko membangunkan Si Kecil juga semakin kecil.

Pada popok Merries New Born tipe perekat, perekat yang digunakan bisa dilepas-pasang berkali-kali. Popok tipe perekat ini juga memiliki panduan pemasangan popok dengan nomor 1 2 3 pada pinggang, sehingga Moms bisa dengan mudah menyesuaikan popok untuk Si Kecil. Sebagai contoh, Moms bisa merekatkan tape-nya pada nomor 1 di kiri dan nomor 1 juga di kanan supaya popok tetap pas dipakai Si Kecil ya, Moms.

Saat Si Kecil mulai lebih aktif, Moms bisa gunakan popok Merries tipe perekat size S dan nantinya dapat menggunakan popok tipe celana. Merries memiliki popok tipe celana dengan terowongan udara pada bagian karet pinggang. Permukaannya yang lembut serta karet pinggang dan karet pelindung paha yang elastis membuat Si Kecil tetap nyaman walau aktif bergerak. Merries tipe celana tersedia mulai ukuran M.

Selain itu guna menjaga lingkungan, popok Merries didesain untuk dapat dibuang dengan mudah, baik untuk tipe perekat dan celana dari popok Merries memiliki roll tape yang bisa Moms gunakan untuk menggulung popok bekas pakai menjadi lebih higienis.

Untuk tahu lebih banyak informasi menarik seputar Si Kecil, Moms bisa follow akun Instagram @merriessmile.

Jadi, tenang saja, Moms. Merries akan menemani Moms yang sedang hamil untuk menyiapkan kebutuhan Si Kecil. Walaupun menjadi ibu kadang memang melelahkan, tetapi melihat senyum bayi pasti membuatnya sepadan, bersama Merries tentunya yang akan membuat bayi tersenyum. Dengan #MerriesSmile, ingat senyum Si Kecil, ingat semangat ibu! #IngatSenyumMerries, lebih tenang menyambut kelahiran Si Kecil.

Gerakan Prenatal Yoga 

Nah, jika Moms ingin selalu merasa bugar selama hamil, prenatal yoga tentu bisa menjadi pilihan. Dengan tubuh yang bugar, Anda bisa lebih menikmati setiap detik kehamilan Anda dan lebih siap menyambut kelahiran Si Kecil. Berikut gaya prenatal yoga yang sesuai untuk ibu hamil:

1. Warm up

• Duduk bersila dengan nyaman dengan tangan di atas lutut. Mulai dengan mendorong bahu ke depan, ke atas, dan ke belakang, sambil menarik dan membuang napas. Relakskan bahu dan tutup mata sambil merasakan napas. Tarik napas dalam dan panjang dari diafragma.

• Shoulder loop untuk melepaskan ketegangan pada bahu, menarik satu tangan ke atas dgn sedikit side bend untuk melepaskan ketegangan pada sisi kanan dan kiri punggung.

• Full side bend di setiap sisi dan tahan 3-5 set napas.

• Meluruskan kaki dan goyangkan pergelangan kaki.

• The wave: menekuk kaki membentuk wajik/belah ketupat dan gerak maju mundur untuk memanaskan seluruh tulang punggung (upper body) dan melepaskan ketegangan pada otot di daerah tersebut.

• Ke table top dan ayunkan panggul dengan lembut untuk melepaskan ketegangan pada daerah bokong dan panggul.

• Cow cat seluruh tubuh bagian atas dan diselaraskan dengan pernapasan.

• Buka kaki kanan ke samping dan tangan kanan diangkat lalu diayun ke bawah (variasi threading the needle).

• Mengayun lutut semakin jauh untuk stretch paha sisi dalam.

• Lakukan sisi berikutnya dimulai dari cow cat.

2. Asanas: Fokus pada kekuatan kaki

• Duduk di atas pergelangan kaki (vajrasana) berdiri di atas lutut dan duduk kembali dengan perlahan untuk menguatkan otot bokong dan paha. Lakukan sebanyak 3-5 kali.

• Kembali ke table top dan stretch 1 kaki ke belakang sambil ayun maju mundur untuk stretch betis dan paha, ganti sisi.

• Siap-siap berdiri dengan squating ayun.

• Berdiri dan ayunkan panggul dengan lembut.

• Pelvic alignment: gerakan panggul kecil untuk mengimbangkan panggul dan mengurangi keluhan nyeri di pinggang dan simfisis pubis disfungsi (SPD).

• Latihan berdiri yang tepat dan optimal.

• Chair pose (utkatasana) untuk menguatkan kaki 3-5 set.

• Kaki kanan ke belakang dengan posisi panggul membuka ke kanan (variasi vajrasana 1).

• Kaki depan tekuk dan luruskan (variasi vajrasana 1 dynamic) 3-5 kali.

• Kaki di variasi vajrasana 1 dan rentangkan tangan depan ke atas dan tarik ke belakang (reverse vajrasana 1) dan tangan depan turun tangan belakang ditarik ke atas (parshvakonasana)

• Lakukan sequence variasi vajrasana 1 - reverse vajrasana - parshvakonasana 3-5 kali.

• Ganti kaki.

• Goddess pose dynamic 3-5 kali dengan variasi twisting stretch 3-5 kali.

• Utkatasana (chair pose) dengan variasi tangan direntangkan ke depan untuk keseimbangan dan kekuatan kaki 3-5 kali.

3. Cooling down

• Berdiri dengan nyaman dan mengatur napas kembali (tadasana).

• Kembali ke squating ayun dengan lembut.

• Ke table top ayun-ayun kiri kanan dan stretching kiri kanan.

• Kembali lagi duduk.

• Duduk dengan kaki kupu-kupu mengayunkan paha naik turun.

• Dengan kaki kupu-kupu mengayunkan tubuh berputar (sufi circle) untuk stretching paha dan membantu membuka panggul untuk menurunkan kepala janin.

• Kaki kanan diluruskan dan kaki kiri ditekuk (variasi pashimotanasana) lalu ganti kaki.

• Duduk kembali dengan nyaman untuk relaksasi dan komunikasi dengan janin.

Selamat mencoba, Moms! (M&B/SW/Dok. Freepik, Merries)