Panduan Jalan Kaki saat Hamil dan Manfaatnya buat Bumil

Berapa pun usia kehamilan Anda, olahraga ringan beberapa kali seminggu sangat disarankan lho, Moms. Tidak perlu olahraga yang terlalu berat, aktivitas yang sederhana seperti jalan kaki juga baik dilakukan oleh ibu hamil. Namun, apa yang harus diperhatikan bumil saat berjalan kaki? Dan yang terpenting: Apa manfaatnya bagi kesehatan ibu dan janin? Yuk, simak panduan berjalan kaki saat hamil berikut ini.

Do's

Walau terkesan sederhana, berjalan kaki saat hamil tidak boleh dilakukan sembarangan lho, Moms. Jika Anda ingin melakukan olahraga berjalan kaki, perhatikan beberapa hal berikut ini:

1. Kenali keseimbangan tubuh Anda. Seiring bertambah besarnya Si Kecil di dalam perut Anda, maka pusat gravitasi tubuh Anda pun berubah. Ibu hamil jadi kurang seimbang dibanding sebelumnya dan lebih mudah limbung. Maka kenali keseimbangan tubuh Anda saat hamil, berjalanlah di tempat yang aman, dan cobalah terbiasa dengan gravitasi Anda yang baru.

2. Dengarkan kebutuhan tubuh Anda. "Jika tubuh Anda mengatakan sudah cukup, maka berhentilah," ujar Liz Neporent, exercise physiologist dan personal trainer, pada Parents. Tubuh yang terlalu lelah, haus, dan pusing karena memaksakan diri berjalan kaki justru akan memberikan dampak buruk bagi kesehatan Anda dan janin.

3. Gunakan sepatu yang nyaman. Tidak ada salahnya untuk sedikit berinvestasi dengan membeli sepatu olahraga yang nyaman, karena ini menunjang aktivitas bumil menjadi lebih aman. Coba naikkan satu nomor sepatu, karena umumnya kaki bumil sedikit lebih besar daripada sebelumnya. Jangan lupa sematkan gel liner atau alas sepatu gel agar semakin nyaman.

4. Isi perut dulu. Sekitar 30 menit belum memulai berjalan kaki, isi dulu perut Anda dengan camilan tinggi protein, seperti keju, yoghurt, atau sedikit bagel dengan olesan selai kacang. Ini membantu tubuh Anda tetap fokus saat diajak berjalan kaki, terutama di trimester pertama.

5. Gunakan penyangga perut. Di trimester akhir, Anda mungkin lebih sering mengalami nyeri punggung dan panggul. Untuk mencegah atau meredakannya, coba gunakan penyangga perut (belly support band) selama berjalan kaki.

Dont's

Setelah melakukan beberapa saran di atas, Anda juga harus ingat untuk tidak melakukan beberapa pantangan di bawah ini ya, Moms.

1. Jangan memaksakan tubuh. Sebelum hamil, mungkin Anda terbiasa berjalan kaki 10.000 langkah per hari tanpa merasa lelah. Namun ketika hamil, angka tersebut mungkin sulit diraih. Jika tubuh Anda sudah merasa lelah walau baru berjalan sebentar, sebaiknya jangan memaksakan diri ya, Moms. Ingat, performa tubuh saat hamil bisa berubah drastis, lho!

2. Jangan berjalan saat udara terik. Tubuh ibu hamil lebih mudah kepanasan saat olahraga dibanding sebelumnya. Itu sebabnya Anda sebaiknya tidak berjalan kaki di luar ruang saat udara sudah terlalu panas menyengat. Anda bisa mencoba jalan santai di treadmill saja agar lebih aman untuk Anda dan janin.

3. Jangan olahraga setiap hari jika Anda mengalami nyeri otot atau sendi yang tidak hilang dalam 24 jam. Jika ini terjadi, istirahatlah dari olahraga selama beberapa hari. Saat sudah membaik, cobalah berjalan kaki lagi dengan kecepatan yang lebih santai dan dengan durasi yang lebih pendek. Kalau masih sakit dan Anda tetap ingin berolahraga, sebaiknya pilih yang lebih aman seperti berenang.

Manfaat Berjalan Kaki saat Hamil

Selain bisa menghirup udara pagi yang segar, berjalan kaki saat hamil juga memberikan banyak manfaat untuk Anda dan janin. Menurut Liz, manfaat tersebut adalah:

• Memperkuat jantung dan otot. "Ibu hamil yang lebih kuat akan merasa lebih mudah menjalani perannya menjadi ibu kelak," jelas Liz yang juga penulis buku Fitness Walking for Dummies.

• Persalinan jadi lebih mudah dan cepat.

• Membakar kalori, sehingga bisa membantu mencegah meningkatnya berat badan berlebih.

• Mencegah diabetes kehamilan dan preeklampsia.

• Lebih mudah berolahraga setelah punya bayi nanti.

• Meredakan konstipasi.

(Tiffany/SW/Dok. Freepik)