Susah Tidur? Ini Tips agar Bisa Terlelap dalam Sekejap

Setiap orang membutuhkan tidur. Tidur tidak sekadar memberikan kesempatan bagi tubuh Anda untuk beristirahat, melainkan juga memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh, fungsi metabolik, kekebalan tubuh, serta otak.

Saat tidur, tubuh akan menjadi rileks sehingga memberikan waktu beristirahat dan membangun kembali otot-otot yang sudah lelah setelah digunakan sepanjang hari. Selain itu, tidur juga bermanfaat bagi pemulihan otak. Saat tidur, semua limbah yang diproduksi otak akan dikeluarkan. Dan tahukah Anda? Tidur juga bermanfaat untuk mengatur emosi, lho. Ketika Anda kurang tidur, maka emosi negatif bisa meningkat hingga 60 persen. 

Waktu tidur yang cukup berkaitan pula dengan perubahan kadar hormon yang disebut dengan leptin dan ghrelin. Leptin adalah hormon yang berasal dari sel lemak yang bersifat mengurangi nafsu makan. Sedangkan ghrelin adalah peptida yang berasal dari lambung yang justru meningkatkan nafsu makan.

Jika Anda kurang tidur pada malam hari, kadar leptin akan menurun sekitar 15,5 persen dan ghrelin meningkat sebanyak 14,9 persen. Bisa dibayangkan efeknya. Saat kadar leptin berkurang maka nafsu makan akan meningkat dan Anda pun berisiko mengalami obesitas. 

Waktu Tidur Ideal

Lantas berapa jam waktu yang ideal bagi Anda untuk tidur pada malam hari? Sesungguhnya, setiap orang memiliki waktu ideal tidur yang berbeda tergantung usianya.

• Dewasa berusia 65+: 7-8 jam

• Dewasa berusia 18-64 tahun: 7-9 jam

• Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam

• Anak sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam

• Anak prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam

• Batita (1-2 tahun): 11-14 jam

• Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam

• Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam.

Kesulitan Tidur

Masalahnya, tidak semua bisa langsung terlelap. Ada banyak faktor yang menyebabkan seseorang kesulitan untuk tidur, seperti stres, kelelahan, pengaruh kafein atau obat-obatan, hingga kebiasaan tidur yang berbeda. Guna mengatasi masalah kesulitan tidur, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini.

1. Tidur di jam yang sama

Disiplin perlu dilakukan dalam banyak aspek kehidupan, tidur termasuk salah satunya. Agar Anda bisa mendapatkan waktu tidur yang cukup dan berkualitas, cobalah untuk mengatur jam tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya. Hal ini akan membuat tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas sehingga bisa tidur dan bangun pada waktu yang sama.

2. Matikan peralatan elektronik

Gadget dan televisi kerap membuat Anda enggan memejamkan mata. Oleh sebab itu, usahakan untuk mematikan berbagai peranti elektronik termasuk telepon genggam dan televisi sekitar 1,5 jam sebelum waktu tidur Anda. Apabila Anda terbangun tengah malam, sangat disarankan untuk tidak menyalakan ponsel karena cahaya yang dipancarkan bisa menurunkan produksi hormon melatonin sehingga tidur Anda akan terganggu.

3. Hindari makan dan minum sebelum tidur

Secara khusus, usahakan untuk tidak mengonsumsi makanan tinggi lemak terlalu dekat dengan waktu tidur. Kebiasaan ini akan membuat tubuh Anda bekerja ekstra keras untuk memecah lemak sehingga Anda pun kesulitan untuk bisa tidur dengan cepat.

4. Mandi air hangat

Mandi air hangat sebelum tidur pada malam hari juga diyakini dapat membuat tubuh lebih rileks, yang akhirnya akan membuat Anda tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

5. Konsumsi makanan berkarbohidrat

Mengonsumsi makanan berkarbohidrat dalam jumlah yang cukup beberapa jam sebelum tidur, diduga bisa membuat Anda terlelap lebih cepat. Hal ini diyakini karena karbohidrat mampu meningkatkan kadar hormon tryptophan yang membuat Anda lebih mudah mengantuk. Akan tetapi hal masih memerlukan penelitian lebih lanjut.

6. Latihan pernapasan

Latihan pernapasan disinyalir bisa membuat tubuh Anda lebih rileks. Anda bisa juga bisa merasa lebih tenang. Caranya, tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan buang pelan-pelan melalui mulut selama delapan hitungan. Ulangi pola ini sebanyak empat kali. Jika dilakukan secara rutin, tubuh Anda bisa lebih rileks dan lebih mudah tertidur. (Wieta Rachmatia/SW/Dok. Freepik)