Tips Hamil Sehat untuk Moms yang Vegetarian

Sejatinya, ibu hamil memerlukan asupan gizi lengkap seperti karbohidrat, kalsium, vitamin, dan tentunya protein. Lantas bagaimana jika Moms adalah seorang vegetarian? Apakah kebutuhan gizinya akan terpenuhi?

Tenang saja Moms, kehamilan Anda dapat tetap berjalan dengan mulus dan sehat asalkan tahu rambu-rambunya. Pola makan vegetarian adalah pola makan yang menjauhi segala macam produk hewani. Lantas bagaimana jika ibu vegetarian hamil? Menurut dr. Maria Ignatia Tjahjadi, M.kes, ibu hamil vegetarian tidak berisiko terhadap kehamilannya.

Sebaliknya, ibu hamil yang menjalankan pola hidup vegetarian memiliki banyak keuntungan, di antaranya memperkecil risiko terkena obesitas, tekanan darah tinggi, dan dapat terhindar dari diabetes gestasional dibandingkan ibu hamil yang tidak vegetarian. Dengan mengurangi asupan protein hewani, artinya Anda sedang meningkatkan protein nabati, menambah serat, serta mengurangi lemak dan kolesterol.

Menurut dr. Maria, ada lima nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, terutama saat Anda tengah mengandung. Apa saja itu?

1. Protein

Protein dibutuhkan untuk pembentukan sel otak janin dan meningkatkan daya tahan tubuh selama Anda hamil. Protein dapat ditemukan pada ikan dan telur yang mengandung Omega 3. Jika Anda vegetarian, ganti makanan yang mengandung protein tersebut dengan golongan kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, atau kacang bogor. Anda juga dapat memilih jenis serelia, seperti beras merah dan jagung bila bosan dengan makanan kacang-kacangan.

2. Zat Besi

Zat besi dapat ditemukan pada makanan seperti daging merah, hati, dan ayam, yang berfungsi untuk membentuk hemoglobin (sel darah merah) agar tidak mengalami anemia. Jika Moms adalah seorang vegetarian, Anda dapat memenuhi kebutuhan zat besi dari sumber makanan seperti sayur bayam dan kentang sebagai pengganti daging. Namun perlu diketahui, zat besi nabati sulit diserap tubuh sehingga Anda perlu menambahkan vitamin C yang dapat diperoleh dari buah berwarna cerah seperti jeruk.

3. Kalsium

Kalsium sangat penting untuk pembentukan otot, sistem saraf tubuh, dan pembentukan tulang serta gigi bayi di dalam rahim. Sumber kalsium dapat Anda peroleh dari makanan berupa ikan, udang, susu, dan kuning telur.

Bila Anda vegetarian, Anda dapat memenuhi kebutuhan kalsium dari asupan sayuran seperti brokoli, kangkung, bayam, daun singkong, rumput laut, dan susu kedelai.

4. Asam Folat

Asam folat dibutuhkan untuk pembentukan otak dan sel baru. Bagi ibu hamil, asam folat juga berguna untuk mencegah anemia.

Sumber makanan yang mengandung asam folat berasal dari susu dan keju. Namun tentunya, Anda bisa menggantikan kedua sumber asam folat hewani tersebut dengan susu kedelai, bayam, asparagus, dan buah-buahan. Ada baiknya, Anda juga menambahkan suplemen khusus penambah asam folat.

5. Vitamin B6 dan B12

Vitamin B6 dan B12 dapat diperoleh dari sumber makanan seperti daging, telur, ikan dan ayam. Selama kehamilan, vitamin B6 dan B12 sangat dibutuhkan karena berfungsi untuk pembentukan fungsi sel-sel tubuh bayi di dalam kandungan.

Untuk Anda si vegetarian, makanan seperti tahu, tempe, oncom, dan aneka serelia akan mencukupi kebutuhan vitamin B6 dan B12. Meski begitu, akan lebih baik jika Anda juga menambahkan suplemen khusus yang mengandung vitamin B12.

Yang Perlu Anda Perhatikan

Selama hamil, Anda perlu memenuhi kebutuhan gizi berupa:

• Protein: 60 gram/hari

• Zat besi: 30-60 gram/hari

• Asam folat: 310 ug/hari

• Vitamin B12: 1,3 ug/hari

Moms sebaiknya berkonsultasi ke dokter gizi untuk menghitung kebutuhan gizi selama masa kehamilan.

Panduan Menu untuk Ibu Hamil Vegetarian

Anda sudah mengetahui sumber-sumber gizi alternatif bagi ibu vegetarian, tapi masih bingung dalam mengatur menu sehari-hari? Moms bisa lho menyontek daftar menu berikut ini:

Senin

Sarapan: Roti bakar selai kacang + jus buah

Makan siang: Tumis jamus asparagus + nasi + tempe bacem + buah

Makan malam: Semur kentang jamur + nasi + tempe bacem

Snack: Kacang hijau (bubur kacang hijau atau puding kacang hijau)

Selasa

Sarapan: Sereal + buah

Makan siang: Sup tahu + nasi + hati goreng (hati tiruan) 

Makan malam: Perkedel tempe kacang merah + cah kangkung + nasi 

Snack: Salad buah

Rabu

Sarapan: Roti gandum

Makan siang: Tumis bayam kacang mede + nasi + perkedel tahu

Makan malam: Sup kacang merah + nasi + perkedel tahu

Snack: Puding buah

Kamis

Sarapan: Kentang bakar sayuran

Makan siang: Gado-gado kacang mede

Makan malam: Pepes tahu + nasi + sayur bening bayam

Snack: Kue kering ketan hitam

Jumat

Sarapan: Susu kedelai + roti bakar

Makan siang: Tumis brokoli tauge kedelai + bakwan jagung + nasi

Makan malam: Lasagna bayam + stup buah

Snack: Kacang tanah rebus

Sabtu

Sarapan: Roti selai stroberi

Makan siang: Perkedel kentang + sayuran + nasi

Makan malam: Tumis tahu daung singkong + perkedel tempe + nasi

Snack: Puding

Minggu

Sarapan: Jus semangka + open sandwich + orak-arik tahu sutera

Makan siang: Nasi kari hati tiruan liwet + sayuran (one dish meal)

Makan malam: Nasi bakar isi tumisan tahu + sayuran buncis

Snack: Keripik tempe

(M&B/Wieta Rachmatia/SW/Dok. Freepik)