Begini Caranya agar Tetap Tidur Nyenyak saat Hamil

Idealnya ibu hamil tidur sekitar 6-8 jam. Sayangnya menurut dr. Dinda Derdameisya, Sp.OG dari Brawijaya Women and Children Hospital, ada beberapa masalah kehamilan yang membuat sulit tidur, khususnya di trimester ke-3. "Di masa itu, tubuh mulai pegal-pegal, janin sudah mulai membesar, serta sering buang air kecil," ungkapnya. Padahal, cukup tidur selama kehamilan sangat diperlukan. Sebab penelitian menunjukkan, ibu hamil yang tidur kurang dari 6 jam dalam semalam akan melalui proses persalinan lebih panjang.

Mereka juga berisiko 4,5 kali lebih tinggi bersalin secara caesar dibandingkan dengan ibu hamil yang tidur 7 jam hingga lebih dalam semalam. Namun, masalah-masalah kehamilan yang membuat Anda sulit tidur dapat ditanggulangi asal tahu caranya, kok!

Trimester Pertama

Menurut Kathryn A. Lee, R.N., Ph.D., professor of nursing di University of California, San Francisco, AS, lesu dan kelelahan sangat sering dialami oleh ibu hamil, seiring meningkatnya hormon progesteron. Perubahan metabolisme dalam tubuh juga membuat Anda mudah mengantuk. "Pertumbuhan janin akan menghabiskan energi Anda sedikit demi sedikit," lanjut Prof. Lee.

Tantangannya: Pada trimester awal ibu hamil akan sering buang air kecil, akibat hormon progesteron dan perkembangan kandungan yang mendorong kandung kemih, pembengkakan payudara, serta kram pada panggul. Pusing, mual, dan muntah juga membuat Anda sulit tidur.

Solusi:

• Buat jadwal tidur. Rencanakan waktu tidur, lalu tidurlah sesering yang Anda bisa. "Sebaiknya tidur dalam rentang waktu 30 menit namun sering, daripada memaksakan diri tidur 1-2 jam," saran Teresa Ann Hoffman, M.D., dari Mercy Medical Center, Baltimore, AS.

• Kurangi mengonsumsi air setelah pukul 18.00. Ini untuk menghindari Anda bolak-balik ke kamar mandi di malam hari.

• Stok biskuit di kamar. Taruh biskuit di meja dekat tempat tidur supaya Anda tidak perlu repot-repot ke dapur dan langsung bisa mengonsumsinya saat sedang mual.

• Olahraga. Berolahraga secara rutin akan membuat Anda tidur lebih nyenyak. Namun sebelum berolahraga, konsultasikan kepada dokter terlebih dahulu.

Trimester kedua

Seperti dijelaskan oleh Meena Khan, M.D., profesor dari Ohio State University Medical School, Columbus, ibu hamil di trimester ke-2 cenderung lebih mudah tidur. Tetapi, Anda masih harus menghadapi tantangan ini!

Tantangannya: Dokter Hoffman menuturkan, tekanan pada perut selama hamil akan mendorong asam dalam lambung ke arah kerongkongan dan menyebabkan heart burn. Kram pada kaki, terutama di betis, juga bisa membuat Anda sulit tidur. Lalu, beberapa ibu hamil akan menjadi lebih cemas dan sering bermimpi buruk, sehingga tidurnya terganggu.

Solusi:

• Berhenti makan 4 jam sebelum tidur, karena sistem pencernaan bekerja lebih lama saat hamil.

• Hindari makanan yang memicu heart burn, seperti makanan berlemak, pedas, goreng-gorengan, serta asam.

• Batasi minuman berkarbonasi, sebab disinyalir dapat menurunkan tingkat kalsium, sehingga mengakibatkan kram pada kaki.

• Regangkan telapak kaki. Jika mengalami kram saat tidur, tarik telapak kaki secara lembut ke arah atas. Jangan memaksa meluruskan jemari kaki.

• Relaksasi, misalnya melakukan meditasi, prenatal yoga, mandi air hangat, atau mengonsumsi pisang dan susu. Jika masih juga bermimpi buruk, konsultasikan dengan ahlinya.

Trimester ketiga

Kebanyakan ibu hamil di trimester ke-3 akan terbangun setidaknya 3 kali dalam semalam. Sementara, 2 dari 3 ibu hamil akan terbangun sekitar 5 kali atau lebih dalam semalam.

Tantangannya: Studi dari Yale University mengungkapkan, sekitar 60 persen ibu hamil mengaku nyeri punggung yang dialami mengganggu tidur malam mereka. Penyumbatan hidung serta membesarnya perut juga dapat menutup saluran pernapasan ibu hamil.

Ini menyebabkan mereka cenderung mendengkur dan mengalami sleep apnea, yaitu kondisi henti napas sekitar 10 detik. Padahal, masalah pernapasan saat tidur berhubungan dengan meningkatnya risiko pre-eklampsia dan bayi lahir dengan berat rendah. Selain itu, saat tidur, kaki bisa bergoyang atau tersentak tanpa disadari oleh mereka. Masalah ini dikenal sebagai Restless Leg Syndrome (RLS).

Solusi:

• Tidur menghadap ke arah kiri. Ini akan mengurangi ketegangan pada punggung dan dengkuran serta meningkatkan sirkulasi untuk janin.

• Pijat dan mandi air hangat. Memijat area kaki dan mandi air hangat sebelum tidur akan menghindari RLS.

• Konsumsi biji-bijian dan sayuran hijau. Makanan tinggi zat besi dan asam folat dapat membantu meredakan masalah RLS. (M&B/Vonia Lucky/SW/Dok. Freepik)