Penting! Nutrisi Makro dan Mikro Ibu Hamil dan Menyusui

Ibu hamil dan menyusui tak hanya perlu memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Hal yang juga penting untuk dicermati adalah nutrisinya.

Nutrisi berbeda dengan makanan. Makanan adalah segala sesuatu yang Anda makan, sedangkan nutrisi adalah apa yang terkandung di dalam makanan tersebut.

Nutrisi ini terdiri atas dua golongan, yaitu makronutrien dan mikronutrien. Kenali perbedaan keduanya berikut ini.

Apa Itu Nutrisi Makro dan Mikro?

Tubuh Anda memerlukan nutrisi makro dan mikro agar fungsi-fungsinya berjalan dengan baik. Apa manfaat kedua nutrisi ini dan dapat diperoleh dari mana saja?

• Makronutrien adalah zat yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah besar untuk memberikan tenaga secara langsung. Terdiri atas karbohidrat, protein, dan lemak. Pada ibu hamil dan menyusui, asupan makronutrien berperan sebagai pembentuk organ serta sel janin dan bayi.

Sumber karbohidrat dapat diperoleh dari beras, singkong, jagung, dan ubi. Sedangkan sumber protein bisa didapatkan dari kacang-kacangan, telur, susu, daging, dan ayam. Lemak ada pada kacang-kacangan, buah-buahan, daging, telur, dan susu.

• Mikronutrien adalah zat yang berperan dalam menjaga kesehatan tubuh, tetapi hanya diperlukan dalam jumlah yang sedikit. Terdiri atas vitamin larut lemak, vitamin tidak larut lemak, dan mineral. Selama masa kehamilan dan menyusui, mikronutrien berperan menunjang pertumbuhan tubuh dan organ yang sedang dalam proses pembentukan.

Vitamin larut lemak adalah vitamin A, D, E, K. Sementara itu, vitamin tidak larut lemak adalah vitamin B1, B2, B3, B6, B12.

Mineral untuk keperluan tubuh juga digolongkan menjadi mineral makro yang dibutuhkan lebih dari 100 mg per hari, seperti kalsium, fosfor, asam folat, natrium, dan kalium. Sedangkan golongan lainnya adalah mineral mikro yang dibutuhkan kurang dari 100 mg per hari, seperti besi, seng, yodium, dan selenium.

Apa Jenis-Jenis Nutrisi Makro dan Mikro?

Gizi selama masa kehamilan dan menyusui merupakan faktor penting dalam perkembangan janin dan bayi. Untuk itu, lengkapi kebutuhan nutrisi Anda dengan zat-zat ini:

• Karbohidrat. Ibu hamil trimester pertama memerlukan karbohidrat sebanyak 2.000 kalori, sedangkan di trimester kedua dan ketiga membutuhkan 2.200 kalori. Untuk ibu menyusui, dibutuhkan asupan karbohidrat sebanyak 2.500 kalori dalam sehari.

Namun perhitungan kalori tiap ibu berbeda-beda disebabkan adanya faktor metabolisme tubuh, frekuensi menyusui, dan aktivitas saat masa hamil atau menyusui. Anda dapat berpatokan dengan rasa lapar jika bingung dalam  menghitung jumlah kalori.

• Protein. Protein berperan dalam pembentukan antibodi ibu hamil dan janin, serta penting untuk mencukupi kebutuhan energi ibu menyusui.

Kebutuhan protein selama kehamilan mencapai 60 gr per hari, sedangkan dalam masa menyusui diperlukan sebanyak 70 gr per hari.

• Asam folat. Asupan asam folat dibutuhkan selama kehamilan untuk mencegah kelainan cacat saat lahir.

Saat hamil dibutuhkan asupan 400-600 mikrogram per hari, sedangkan saat menyusui sekitar 500 mikrogram per hari. Sumber asam folat dapat diperoleh dari sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, dan jeruk.

• Besi. Besi memegang peranan penting untuk pertumbuhan janin serta mencegah anemia setelah melahirkan. Kebutuhan besi saat hamil trimester kedua dianjurkan 35 mg per hari, dan 39 mg per hari pada trimester ketiga.

Sementara itu, ibu menyusui 6 bulan pertama membutuhkan asupan besi 32 mg per hari. Sumber besi dapat diperoleh dari bayam, brokoli, daging merah, ikan, ayam, dan kuning telur.

• Kalsium dan Vitamin D. Kalsium dibutuhkan untuk membentuk tulang janin dan menjaga massa tulang ibu menyusui. Diperlukan asupan sebanyak 1.000 mg per hari selama hamil dan menyusui. Sumber kalsium adalah sayur-sayuran hijau, kentang, serta susu dan produk olahannya.

Vitamin D diperlukan untuk membantu proses penyerapan kalsium ke dalam tubuh dan mencegah adanya infeksi serta kelahiran prematur. Dosis vitamin D yang dibutuhkan ibu hamil sebanyak 4.000 IU per hari, sedangkan ibu menyusui 5.000-6.000 IU per hari.

• Vitamin C. Kebutuhan vitamin C sangat diperlukan untuk proses metabolisme dan perkembangan janin serta bayi. Sumber vitamin C bisa didapatkan dari sayur dan buah.

Selama kehamilan dibutuhkan asupan sebanyak 85 mg per hari, sedangkan saat menyusui 100 mg per hari

Nutrisi Untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Bagi ibu hamil dan menyusui, setiap asupan makanan yang dikonsumsi adalah nyawa untuk janin dan bayi. Oleh sebab itu, perhatikanlah kebutuhan nutrisi dengan lebih cermat untuk perkembangan dan kesehatan buah hati. (dr. Dyah Novita Anggraini/Dok. Blackmores)